Vaje za pripravo na smučanje
Pravilna ter ustrezna fizična priprava je osnova za vsako športno udejstvovanje in tudi pri smučanju ni nič drugače. Poleg tega, da bomo dobro pripravljeni bolj in dlje časa lahko uživali na belih strminah, pa je fizična priprava tudi izjemnega pomena za preprečavanje poškodb.
V spodnjem videu vas čaka 13 vaj, ki jih lahko brez problema izvajate doma. Čeprav so za pravilno izvedbo nekaterih vaj potrebni tudi rekviziti (box, žoga, itd.), jih lahko z malce domišljije nadomestite tudi s kakšnimi drugimi pripomočki, ki jih ponavadi najdemo doma.
Same vaje so fokusirane na ojačanje mišičnih skupin, ki jih najbolj uporabljamo med smučanjem – noge in trup. Obenem pa je potrebno pozornost nameniti tudi vajam za ravnotežje (enonožne vaje). Priporočamo, da si vaje pozorno ogledate večkrat in z doslednostjo poskrbite za pravilno izvedbo.
Seznam vaj za pripravo na smučanje
Vaje v prikazanem video posnetku si sledijo po spodnjem vrstnem redu.
1. skok iz počepa
2. skok iz počepa z nihanjem
3. skok vstran
4. enonožni dvig bokov
5. izteg nog na žogi
6. skok na box
7. enonožni počep na boxu
8. enonožni mrtvi dvig
9. hrošč z uporom
10. poteg elastike vstran
11. plank na žogi
12. diagonalni iso plank
13. dotikanje ramen v planku
Potek vadbe in ponovitve
Pred vadbo ne pozabite na ogrevanje, zato da pripravite svoje telo na napor, izboljšate zmogljivost in zmanjšate možnost poškodb. Ogrevanje naj bo sestavljeno iz gibalnih vzorcev, ki vas bodo pripravili na izvajanje vaj v glavnem delu.
Število ponovitev, oziroma čas zadrževanja položaja, prilagodite svoji fizični pripravljenosti. Začnite z 6-12 ponovitvami v 3 serijah. Nadaljujte z 12-16 ponovitvami v 4-5 serijah. Vaje, kjer zadržujete položaj telesa, držite kolikor dolgo lahko. Spremljajte svoj čas in ga naslednjič poskusite preseči, saj boste tako tudi sproti lahko opažali napredek.
Če trenirate 4-6x na teden, vaje za spodnji in zgornji del telesa ločite izmenično po dnevih. Če trenirate 2-3x na teden, pa izvajajte vaje za celo telo in imejte naslednji dan pavzo.
Video je za Smučarijo pripravila Karin Zupanc, magistrica kineziologije, ki je tudi sama izjemna ljubiteljica smučanja in vseh ostalih športov v naravi.
video: za Smučarijo – Karin Zupanc, mag. kin.